50にkmを完走することができたマル秘な取り組み☆

  • SSS新宿スタジオ
  • 2019/01/06
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みなさん、こんにちは三村です!

前回は50kmを走って学んだこと
をお伝えさせて頂きました。
今日は私自身が50kmに向けて
取り組んでいたことをお話します(^^)

50km前に特に力を入れていたのは

普段の「食事」です!

フルマラソンやウルトラマラソンなど
長距離を走る際に体内に蓄えられた
糖質であるグリコーゲンと脂肪が
主要なエネルギー源として使わています。

ランニング時の消費カロリーはおよそ

[体重]×[走行距離(km)]=[消費カロリー]で計算されます。

つまり体重47kgの私であれば

47kg × 50km = 2350kcalを消費

これが体重60kgの人では3000kcal
長い距離を走ったからといっても
それだけ差がでるほど
たくさんのエネルギーを
消費しているというわけで
はないことがわかりますね。

体内のグリコーゲンの貯蔵量は約2000kcal

になるので350kcal近くも
足りないということになります。

つまり、糖質だけをエネルギーにして
しまったら、エネルギー切れ(ガス欠状態)を
おこしてフルマラソンや長距離を
完走できないというわけです!

しかし体脂肪は1kgあたり7200kcalもあり
万が一の飢餓の時のために貯蔵している
エネルギー源となっているため、
糖質だけで走るのではなく
糖質、脂質の両方を使って
走っていくことが大切なのです

グリコーゲンは約2000kcalしか
貯蔵しておけませんが、体重50kgで
体脂肪率15%の人でさえ7.5kgの体脂肪を
もっていて、合計54000kcalも貯蔵している
というわけです。フルマラソンが2500kcal
になるので、これなら完全に
足りるということになりますね(^^)

そこで取り組んでいたのが
普段の食事から糖質量を制限して
自身の適正糖質量をコントロールする
ということを実践していました。

 

◆朝食→糖質をとらないメニュー
たまご、ヨーグルト、高野豆腐
ナッツなど

◆昼食→野菜を中心
ほうれん草、葉物、根菜

◆夕食→玄米、糖質、タンパク質をとる
豚肉、きのこ、野菜多め

それ以外には基本グルテンフリー

小麦を減らし使うのは米粉や玄米粉などを
使うなど工夫。数ヶ月前から食事トレを
開始して、まずお腹が減る感覚が
長くなったこと。朝食はいつもの
半分以下の量でも7時間たっても
お腹は全く減っていませんでした☆

さらに身体が軽く疲労を蓄積しにくい!

これは本当に良かったです!
体重を1kg~1.5kgまで本番前に
減らしたことで、走りやすくさらに
練習量を増やしても足のダメージは残らず
トレーニングすることができました(^^)

そして、もうひとつが

「ランニングフォーム」の訂正です!

ランニングフォームを覚えたと
しても正しい姿勢をキープする
には支える筋肉と動かす筋肉が
必要になっていきます。そこで
取り組んだのは、ランニング
レッスンに可能な限り参加する
ということでした!

レッスンに参加して、何度も何度も
ランニングフォームを見直して
訂正し、足や腰など痛くなる部分は
何が原因かを探り足りない部分
できてない部分をまた訂正しました。

 

そのおかげで自分の癖や弱い部分
気をつけることができたので
50km当日は足への負担を減らす
ことができ、翌日は軽い筋肉痛
2日後には5kmを平気で走っています☆

ランニングやトレーニングを
続けてきたことで生理痛がなくなり
代謝があがり食べても太りにくくなり
足が細くなったりと、いい事ばかりです!!

 

買ったタイツは半年でぶかぶかに!

今まで走ったことがなくても
運動が苦手でもまた年齢も関係なく
伸びランニングを始めることができます!

健康になるには有酸素運動が
一番効果的!

今年はランニングで新たな挑戦を
してみませんか?走る楽しさを
身につければ身体や心、人生さえも
好転的に変わっていくことができますよ☆

2019年の目標達成に向けて
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しっかりサポート致します!

 

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