骨盤の中間位を取る必要性。解説
「骨盤が歪んでいる」や「骨盤が開いている」といった言葉をよく耳にします。
また「骨盤矯正」という言葉も目にしますね。
骨盤が身体にとって重要なものなのは理解できるかと思いますが、どのような状態が理想なのか。
また、改善が必要ならどのようにしていくべきか。
解説させていただきます。
□骨盤とは
そもそも骨盤とは、一対の“寛骨”、“仙骨”、“尾骨”で構成されています。
骨盤の役割は、
・生殖器や内臓を守る
・衝撃の吸収
・上半身を支える
といった役割があります。
□骨盤の歪みとは
実は、骨盤が歪むという事はないと言われています。
骨盤は先述した通り、寛骨・仙骨・尾骨からなります。
これらは強い靭帯で固定されており、歩行時にほんの数㎜程度の可動域なのです。
骨の形が変形する、歪む事はほぼ無いです。
では何が変わるのか。
普段の歩き方や座り方・姿勢からなる癖により、筋肉が緊張。
縮こまるべき箇所が縮こまらないといった事が骨盤を引っ張ったり、支えたりできなくなるのです。
つまり“歪み”と認識していたものは“筋バランスの崩れ”です。
それに伴い、身体が前後に傾いたり肩の左右の高さが違ったりとしてしまいます。
骨盤がどのようになっているのか。
いくつかありますので、確認していきましょう。
・前傾/後傾
・ねじれ
・左右の傾き
＊イラストで失礼します！！
チェック方法はそれぞれあります。
確認してみましょう。
前傾/後傾
壁に背中・お尻・かかとが付くように立ち、腰の隙間に手を広げたまま入れる。
・前傾：手の平1枚より隙間がある。
・後傾：手の平が入らない。
ねじれ
仰向けに寝て膝を立てて、左右に膝を倒す。
・右側へと倒しにくい：右腸骨が前方、左腸骨が後方にねじれている。
・左側へと倒しにくい：左腸骨が前方、右腸骨が後方に捻じれている。
高さ
腰に触れ、上部の骨の箇所に手を置き、左右の手の位置を確認する。
手の位置が低い方に骨盤が傾いている可能性が高い。
□骨盤の中間位
では骨盤はどのような角度であればいいのか。
確認していきましょう。
正面：ヤコビ線(左右の腸骨稜(骨盤の骨の最高点)を結んだ線)が平行である。
側面：ASISよりPSISが2.5横指の高さにある。
ASISよりPSISの位置が2.5横指より高い
→骨盤前傾位
PSISの高さがASISより2.5横指より低い
→骨盤後傾位
ASIS：上前腸骨棘
骨盤の前側にある、腸骨の出っ張り。
PSIS：上後腸骨棘
骨盤の後ろ側にある、腸骨の出っ張り。
□骨盤前後傾・左右のねじれ ・高さのズレ それぞれの特徴
前傾
・お尻が出っ張る
・反り腰になりやすい
・内股になりやすい
・太ももの前面の筋肉が硬くなりやすい
・便秘や生理痛
また慢性的な腰痛や、交感神経が優位になり常に緊張状態・リラックスが出来ない。
後傾
・お尻が引っ込む
・背骨のカーブが無くなる
・がに股になりやすい
・太ももの後面が硬くなりやすい
・ぽっこりお腹になりやすい
・猫背、老けた印象に
こちらは副交感神経が優位、やる気がでなかったり眠気が勝るなど非活動的であり、長く続くとうつ状態に陥りやすい。
ねじれ
・足の長さ
・お尻のボリューム
・ウエストのくびれ方
・肩の高さ
上記が左右で異なってきます。
また、肌荒れや内臓に負担がかかる。
不眠・イラつき・倦怠感などの症状も現れてくる。
高さ
・肩こり
・腰痛
・偏頭痛
・下半身に脂肪がつきやすくなる
どちらかに傾く事で、動く筋肉・動かしにくい筋肉と差が表れてしまう。
動く筋肉ばかりが発達し、更に差が開きやすくなる。
□関わる筋肉
今回は骨盤の前後傾に関与する筋肉を6つに分け、解説いたします。
・大腿四頭筋
太ももの前面部に位置する、
4つの筋肉(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)から構成されている。
その中の大腿直筋が収縮力が強い状態になると骨盤が前傾しやすい。
前傾時：緊張状態
後傾時：弛緩状態
・腸腰筋
腹部から股関節の付け根まで伸びる3つの筋肉(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)から構成されている。
腰椎・腸骨から大腿骨の付け根に沿って筋肉が付いている為、
収縮が強くなると股関節の屈曲が起こる。
前傾時：緊張状態
後傾時：弛緩状態
・ハムストリングス
坐骨から太もも裏を経由し、腓骨・脛骨についている3つの筋肉
(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
ハムストリングスの収縮が強いと股関節が伸展するが、
立位状態では骨盤を後傾方向へと働きをかけてバランスを取っている。
前傾時：弛緩状態
後傾時：緊張状態
・大殿筋
お尻にある一番大きい筋肉。
収縮が強くなると股関節の外旋が強くなる。
過度な外旋は骨盤を後傾気味にしやすい為、ニュートラルな位置での維持・トレーニングが必要。
前傾時：弛緩状態
後傾時：緊張状態
・腹直筋
肋骨の下部から恥骨についている腹部の筋肉。よく耳にするのはシックスパック。
腹直筋の収縮が強くなると体幹の屈曲が起こる。
円背姿勢(猫背)状態だと腹直筋が収縮し、骨盤後傾位が必然的に多くなる。
前傾時：弛緩状態
後傾時：緊張状態
・脊柱起立筋
頚椎・胸椎・腰椎・仙椎(背骨)全体に付着している9つの筋肉から構成されている筋肉群。
下部(腰椎・仙椎)に付着していく筋肉の方が収縮しやすい。
結果腰椎の前湾が強くなり、反り腰になる。
前傾時：緊張状態
後傾時：弛緩状態
□どう改善すべきか
前傾位の場合、ハムストリングス・大殿筋・腹直筋の筋肉が低下している為、
トレーニングを行ない後傾位にする力を付けます。
反対に大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋群が過度に緊張・収縮している為、適切なストレッチを行ないます。
後傾位の際は前傾位の反対になります。
大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋群のトレーニングを。
ハムストリングス・大殿筋・腹直筋のストレッチが必要になります。
また、先に述べた筋肉以外にも関わる筋肉は多く存在します。
その箇所のみストレッチ・トレーニングを行なうよりは、全身を整え、
全体的なパフォーマンスを向上させていく事が『予防』に繋がります。
パーソナルで行なうKanekoストレッチでは、
自分では気付けない弱点や緊張状態をトレーナーが評価し、
各々に合ったストレッチ・トレーニングを行ないます。
「骨盤の歪みが気になる」方は一度、Kanekoストレッチを受けてみてください。
SSS(スリーエス)浦安・ストレッチ専門スタジオ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
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