身体が進化する走り方:伸びランニング

  • SSS浦安スタジオ
  • 2018/12/17
※随時更新※

□SSS式ランニング “伸びランニング”

その名の通り、身体を伸ばしながら走ります。
身体を伸ばして走ると、どんな効果が得られるの詳しく掘り下げていきたいと思います。

 

□ランニングに必要不可欠なもの “姿勢”

伸びランニングをしていく上で重要視されるのは姿勢です。

 

  ⒈ 頭(頚椎)の位置を整える・・・(サーヴィカルアーチ)
  2 腰(腰椎)の湾曲を整える・・・(ランバーアーチ)
  ⒊ 体幹部を安定させる・・・(コアツイスト)

 

上記の3つを意識して走ることで、より疲れにくく走る事が出来ます。

 

・姿勢を整えて走る=息が吸いやすく疲れにくい

 背中を丸めて走ると、吐く事が優位になりやすいため、
 筋肉を動かしたり、生命に必要な酸素が体内に取り込みにくい状態になります。

 

 胸郭を開くことで頭部の位置が安定し、息が吸いやすくなります。
 頭部が前方に突出しなければ、頭の重みで背中が丸まらなくなるため、
 姿勢を保持するための筋肉に余計な負担がかかるのを抑えてくれます。
 その結果、走って首や背中が疲れたり痛むといった事が起こりにくくなります。

 

・お腹を伸ばして走る

 背中を丸めて走らないため、腹部の筋肉が縮こまらず、
 腹部を通る太い“動脈・静脈”の流れが阻害されなくなります。
 結果、下肢の末端の筋肉・毛細血管へと酸素を十分に巡らせる事が出来ます。

 

 また、腹部を伸ばして走る事で胸郭・股関節の位置を整えやすくなり、
 呼吸筋の1つである『横隔膜』が上下に動かしやすくなります。

 

 この横隔膜は足を動かす為の筋肉『大腰筋』と接していて、
 横隔膜の動きが向上すると、同様に大腰筋の動きも向上します。
 大腰筋の作用は“股関節の屈曲”…分かりやすく言うと“脚を上げる”動き。
 ランニング・ウォーキングにとって必要不可欠な動作が、腹部を伸ばすことで動きやすくなります。

 

 大腰筋の緊張が強い状態だと、繋がっている横隔膜の働きを阻害してしまいます。
 呼吸筋である横隔膜が動きにくくなればその分吸える空気の量は少なくなるので、
 両方の筋肉の柔軟がある程度必要になってきます。

 

□伸びランニングであるメリット

 

 

・脚が細くなっていく

 伸びランニングでは屈筋ではなく、伸筋で走ります。*2
  *2 屈筋…関節を曲げる時に力が入る
    伸筋…関節を伸ばす時に力が入る
 また、速筋が主体ではなく、遅筋で走ります。*3
  *3 速筋…疲れやすい筋肉
    遅筋…疲れにくい筋肉
 速筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなりますが、遅筋は筋肥大しにくいためスリムな脚に!

 

 フォームを気にせずがむしゃらに走ってしまうと、速筋が優位になり、
 瞬発力はあるが疲れやすい大腿四頭筋(腿の前)などが太くなりやすいです。
 伸筋・遅筋を使うよう意識したフォームで走りましょう。

 

・筋肉、関節、骨への負担が減る

 歩行・走法には3つの着地方法があります。
  ・つま先着地(フォアフット)
  ・かかと着地(ヒールストライク)
  ・べた足(ミドルフット)

 

 今回はつま先着地とかかと着地の2つについて簡単に説明いたします。
 つま先着地では、足底部のアーチによるクッションがあるため
 着地時の衝撃を吸収出来る構造になっています。
 かかと着地だと、衝撃を吸収するクッションが無い為足首や膝への負担が掛かりやすいです。

 

 脚にある靭帯の中で最も強いと言われている腱“アキレス腱”は、
 着地時に収縮する事で、脚に掛かる負担・次の1歩を踏み出す力を生み出しています。
 これは、上記説明している着地方法で収縮に大きな違いをもたらします。

 

◇ 代謝が上がる 血流が良くなる
先ほど ・足が細くなる項目にてお伝えした遅筋は
赤筋とも呼ばれる筋繊維です
遅筋繊維にはミオグロビン・チトクロームと呼ばれるタンパク質が筋繊維に多く含まれます。

 

伸びランニングが習慣化され、遅筋の持久力が高まることにより
ミオグロビン・チトクロームの筋肉への酸素供給能力が向上します。
その結果、有酸素エネルギーを生成する大きな助けをしてくれます

 

遅筋繊維を増やしていく事で持久力は高まりますが、
遅筋繊維だけをトレーニングすればいい、という訳ではありません。
遅筋と速筋 双方のバランスが必要になってきます。

 

◇ 身体が柔らかくなる・痩せる
【痩せる】
伸びランニングを行なうベストな時間は[朝]
痩せる為には、【ホルモン感受性リパーゼ】
というホルモンが活性化すると良いのですが、
このホルモンが活性化するための条件として

 

・運動時
→筋トレ直後の有酸素運動、もしくは有酸素運動を始めて20分以上。
・空腹時(低血糖)
空腹の際は、すい臓からグルカゴンと呼ばれる酵素がでます。
そのグルカゴンがリパーゼに働きかけ、脂肪酸を血液中に放出する為脂肪の燃焼を促されます。
また、空腹時であれば[夕食]を食べる前に走るのもOKです。

 

太陽の光を浴び、尚且つ一定のリズムをキープしたまま走ることで、
幸せホルモン、【セロトニン】が分泌されやすいため、朝走ることが好ましいです。
※エネルギーが枯渇している状態で急にトレーニングを始めると
貧血や立ち眩みの元となりますので長期間かけて負荷を増やしていきましょう。

 

・筋繊維によるエネルギーの違い

 

伸びランニングは心拍を120~130に抑えて走ります。
遅筋のエネルギー源は【脂質】
そのため内臓脂肪を消費しやすいです。
それに対し速筋のエネルギー源は【糖】
筋肉内にとどめて置ける糖には限りがあり、
エネルギー切れを起こすため長時間の運動には適していません。

 

続けていけるか分からない過度な筋トレなどで筋肉量を増やして代謝をよくしても、
トレーニングを行わなくなれば、消費されなくなった糖が脂肪として蓄積されていきます。

 

伸びランニングなど、無理なく続けていける運動がベストです。

 

【柔らかくなる】
身体を伸ばしながら走る伸びランニングはストレッチです。
この伸びランニングを継続的にやっていけると ”筋節” が増加していきます。
筋節が増えていく事で筋繊維と呼ばれる筋肉の元が増えていきます。
身体を柔らかくするということは筋節を増やすという事です。

 

また、一度筋節が増加すると、柔らかい状態がキープされやすくなります。
昔、バレエをやっていたという方が、
特段何かしている訳でもなく柔らかいままなのもこのためです。
筋節が増えていけば、柔軟性が上がっていくのはもちろんの事
筋肉の力の入れやすさも変わってきます。

 

例えば…

 

筋節の数を綱引きで綱を引っ張る人数に考えてみます。
5人で引っ張る短い綱と
100人で引っ張る長い綱をイメージしてください

 

どちらの方が力強く引けますか?
数が多くて長い綱の方が出力が上がるかと思います。
伸びランニングで身体を機能的に動かせるようにしていきましょう。

 

====================================

 

SSSでお伝えしている伸びランニングは
かかと着地ではなく、つま先、もしくはべた足で着地していきます。
人間は、ジャンプをすると本能的につま先から着地をします。
それは衝撃を吸収できるのを身体が分かっているからです。

 

背中やお腹が丸まったまま走ると
身体を伸ばす筋肉では無く、縮まる筋肉が使われやすくなります。
使えば使う程[太くなる]のか[細くなる]かが変わってきます。

 

よく大股で、かかとから着きましょう!と言われていますが、
かかとには着地の衝撃を吸収するクッションがありません。
ジャンプしてかかとから着地することで膝への負担がかかるかと思います。

 

ランニング・ウォーキングを[する時]だけ姿勢を意識していても
すぐに姿勢が崩れてしまいます。
それもそのはず、普段から意識していないからです。
普段から意識して頂ければ、走る・歩く時に姿勢を意識しやすくなります。

 

走る時の姿勢も大事ではありますが、
他にも大事な事はあります。

 

それは、普段の[食事]です。
走る事を考えて食べているのか、
食べたいものを食べているのかで身体の疲れも変わってきます。

 

また、慣れているカカト着地からつま先着地に急にシフトしてしまうと
筋肉や腱、関節に負担が掛かりやすくなります。
走るよりも前に、歩く際の着地をかかと着地からつま先着地に変えていけると
身に着くのも早くなります。

 

まずは焦らず[歩き]の着地を変えていきましょう!

 

様々な効果のある伸びランニングで
身体の悩みを減らしていきましょう!

 

SSS(スリーエス)浦安・ストレッチ専門スタジオ============
OPEN 1100 - CLOSE 2100
●Address : 279-0002 千葉県浦安市北栄1-15-21 金子ビル3F
●Phone : 047-390-6300
Mail : urayasu@sss-kaneko.co.jp

製品情報

S帯
S襷
ストレッチ教材
hitoe