O脚・X脚改善!変形性膝関節症の予防

  • SSS浦安スタジオ
  • 2018/12/08

『O脚』や『X脚』という言葉聞いた事ありますか?

 

実は日本人は8割~9割の人がO脚と言われるほど、O脚の人が多いです。
つまりO脚ではない人の方が珍しいくらいなのです。
原因としては生まれつき・病的・怪我・出産等‥様々な事が考えられますが、
一番は日々の生活習慣による姿勢の悪さというのが大きな要因となっています。
そしてさらに、国内で“変形性膝関節症”の自覚症状がある方は約1000万人、潜在的な患者数は約3000万人とも推定されています。
この変形性膝関節症というのは、体重や加齢・姿勢等の影響から膝の内側又は外側どちらかにかかる負担が増え、徐々に軟骨がすり減っていき骨に異常をきたします。
結果、痛みとして症状が現れる事です。

 

痛みが生じる事で自然と関節の可動域も狭くなり日常生活にも支障をきたしてしまう事もあります。
これは、女性の方が男性より約3倍も多く、女性は50代半ば・男性は60代半ばから急増してきます。
この変形性膝関節症は、O脚・X脚の方にとって目を背けられない問題になるほど、大きく影響します!

□O脚・X脚 脚のタイプ

まずは、脚のタイプをいくつかに分ける事が出来ます。
自分の脚のタイプをチェックしてみましょう!

 

・膝下O

 太ももはくっついているが膝下から隙間があり、ふくらはぎが離れてしまっている
 (太ももと膝がつく)

 

・股関節のO

 股関節から下が全て開いている
 (くるぶしだけがつく)

 

・膝下と股関節のO

 股関節から下、更に膝下からもO脚になっている
 (ふともも・膝・ふくらはぎ・くるぶし全てつかない)

 

XO

 両膝とくるぶしには隙間が無いけど太ももとふくらはぎが離れてしまっている
 (膝とくるぶしがつく)

 

X

 両足の膝がつき膝下がハの字に開く
  (骨盤前傾・反り腰)(膝だけつく) 

 

O脚のほとんどの場合骨が歪んでるのではなく、筋肉に問題があることが多いです。
お尻、太ももといった骨盤回りの筋肉は足を閉じ真っ直ぐにする重要な役割を担っていて
中でも骨盤と太ももの骨を繋ぐ筋肉『内転筋』が使えていない為、膝が開いてしまいます。

 

□タイプ毎の原因と改善方法

・膝下O脚

■原因
日頃の筋肉の使い方が偏り、筋肉が硬くなったり弱くなったりする事で
 骨を引っ張り、膝の関節がねじれた事で起こります。
脚を組む 休めの姿勢 → 骨盤が歪む
ねじれ歩行 → つま先でしっかりけれない事で足先が外方向に流れる
▼改善
太ももの裏(ハムストリング)・スネの外側の筋肉(前脛骨筋)
この筋肉をストレッチで伸ばす・緩めることで骨の位置を本来の方向に戻しやすくします。

 

・股関節のO脚

■原因
外反母趾・浮指・偏平足等で、足指がしっかり踏ん張れずに 重心がカカトに偏り、
 膝が反り過ぎてしまう。反張膝にもなる。
これにねじれ歩行をする事で、ねじれのストレスが股関節まで及んでしまう。
▼改善
足裏のバランスを整え、パーソナルで開脚を行なうことで大転子*1を正常な位置に近づけていく。
 大転子*1(太ももの骨で股関節横辺りのちょっと出っ張っている骨)

 

・膝下と股関節のO脚

■原因
 外反母趾・浮指・偏平足等で、足指がしっかり踏ん張れずに 重心がカカトに偏り、
 膝が反り過ぎてしまう。反張膝にもなる。
これにねじれ歩行をする事で、ねじれのストレスが倍増し、脚全体が開いてしまう。
▼改善
足裏のバランスを整え、着地時に足指を使い踏み込むように歩く。→ねじれ歩行を防ぐ。
パーソナルで開脚を行ない、大転子を正常な位置に近づけていく。
太ももを締める力が弱いと、脚全体が外方向へ流れて開いてしまう為内転筋を使うをサポートする。

 

・XO脚

■原因
脚の筋力不足・偏平足・外反母趾によるねじれ歩行と骨盤の歪みが合わさる。
▼改善
パーソナルで開脚を行ない大転子を正しい位置に近付けていく。股関節の柔軟性向上。

 

・X脚

■原因
 姿勢の悪さ・偏平足・股関節が硬い・反り腰(不安定な2足歩行になる)
▼改善
カカトを付けあぐらのような状態で座り前屈
開脚による前屈・側屈をすることで、硬直した内転筋をストレッチによって伸縮させる。

 

脚のタイプそれぞれゆがみ方と症状は異なりますが、全てに共通している事が

・浮指
・外反母趾
・ねじれ歩行

これらが原因として関わってきます。

 

□改善のための4つのアーチ

足裏は身体を支える大切な土台になります。
正常な足裏にはアーチが4つあります。

 

 ・指部の横アーチ
 ・中足関節の横アーチ
 ・指部の縦アーチ
 ・土踏まずの縦アーチ

 

 

歩行時、ヒトは本来足を横から見て『つま先・指の付け根・カカト』の3点でバランスを取り、安定して歩きます。
足裏の刺激不足により、このうち1つでも欠けたり弱まったりすると外反母趾や浮指となり、足指に力が入らず2点歩行になってしまいます。
2点歩行になると足先が外方向に流れる『ねじれ歩行』となり、
過剰な衝撃とねじれが発生して、その大きなストレスが全身に伝わり股関節や骨盤の歪みや変形を引き起こします。
これがO脚の根本原因なのだと言われています。

 

土台のバランスが悪ければその上部でバランスを取ろうとする為、様々な所で歪んでしまいます。
4つのアーチを取り戻し足裏を正常に戻すには、
上記で伝えた3点で着地する3点歩行に戻し、均等に体重をかける事が重要になってきます。
3点歩行が出来ていると足裏全体と膝下だけで体重を支える事が出来、歩く度に発生する衝撃とねじれを吸収・無害化してくれます。

 

正常な下肢の配列として、膝関節に掛かる荷重は内側と外側が6対4の割合。
これがO脚の場合、7対3…というように膝内側に掛かる荷重が増加。
膝に偏った負荷が掛かる事になり、関節の軟骨が部分的にすり減り、骨同士がこすり合う状態になって痛みが現れてきます。

 

□Kanekoストレッチの可能性

正しい歩行を3~4ヶ月続けるだけでもO脚は徐々に改善されていきます。
ですが 、その為にも普段の立ち姿勢も見直す必要があります。

 

Kanekoストレッチで姿勢筋(抗重力筋)をストレッチする事でこれらの機能は向上し、柔軟性はもちろん正しい脊柱の自然湾曲も作ります。
骨格筋をストレッチする事により骨格を正しい配列に戻し、骨で立つことができるようにクセづけていきます。

 

普段の立ち姿勢では上肢のバランスも重要で、口腔・胸腔・腹腔と3つの『腔』で人間のコアは成り立っていて、
この3つの腔を支えるようにして、首の呼吸筋・胸の呼吸筋・腹の呼吸筋があります。
深呼吸をすればこれらの呼吸筋が立ち上がり、姿勢を真っすぐに保てるように。

 

呼吸活動の7割近くを担っていて、人間のカラダの最大の吸気筋が横隔膜。
Kanekoストレッチにより横隔膜の柔軟性を高めていく事で、
浅かった呼吸が深く吸えるようになり、しっかり姿勢が立ち上がる。上肢のバランスが保たれます。
それによって下肢へ偏った荷重が掛からなくなり、下肢の安定と O脚X脚の予防にも貢献されていきます。

 

□まとめ

一時的な改善は様々な方法により可能ではありますが、その人がO脚になるべくしてなっている
『根本的な身体の癖』を改善しないと再び戻ってしまいます。
筋肉の細胞は新陳代謝を繰り返し、約3ヶ月周期で筋細胞が生まれ変わります。
この事からも個人差はありますが、一つの目安として2~3ヶ月位(早ければ1カ月)で筋肉の柔軟性の変化を感じることができます。

 

筋肉の柔軟性を上げ関節の可動域を広げることで、
骨格も正しい位置に戻していく事が出来るようになり、O脚X脚の癖というのを改善していく事が可能となります。

 

自身の脚を見直し、癖を理解し、原因の根本から改善をする事が重要です。
ストレッチで身体の癖を改善し、歪みのない健康的な脚を取り戻しましょう!

 

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